Antes de qualquer dieta, você sabe qual o básico para se ter um prato saudável? Veja esse post, fique por dentro e faça da maneira certa!!
Atualmente vivemos em um mundo de modismos e dietas mágicas, onde vemos as mais variadas alimentações cheias de restrições. Mas você já se parou para perguntar qual é realmente a verdade? O que realmente o seu organismo precisa para que você tenha saúde?
Apesar de ser uma dúvida crescente, não é algo tão difícil para responder.
Lá vai 2 dicas que parecem bobas, porém muito importantes!!
1ª ESCOLHA UM PRATO RASO= isso porque naturalmente queremos encher o prato, logo mesmo se formos enchê-lo não irá caber muita coisa, evitando os excessos. Use pratos fundos apenas para sopas ou cremes.
2ª COLOQUE OS LEGUMES E VERDURAS NO PRATO ANTES DO RESTO= boa parte das pessoas cometem o erro de colocar o arroz e feijão no prato primeiro, favorecendo a estarem em maior quantidade no prato. Sabiamente os legumes e verduras ocupam muito espaço no prato facilmente, então depois quando vamos colocar os outros ingredientes não terá espaço para exageros.
Bom, agora conforme a imagem acima devemos compor nosso prato de 3 grupos de alimentos principais, que não devem faltar, pois são necessários para saúde do nosso organismo:
1º: LEGUMES E VERDURAS (50% do prato): função reguladora.
Idealmente, metade do nosso prato deveria ser composto de legumes e verduras, preferencialmente uma mistura de vegetais cozidos e crus. Essa necessidade se deve a importante função de regulação do organismo que estes fornecem através de micronutrientes como de compostos bioativos que exercem funções antioxidantes, em contrapartida que geram saciedade porém com poucas calorias.
Fontes: abóbora , abobrinha, berinjela, beterraba, cebola, cenoura, chuchu, jiló, maxixe, pepino, pimentão, quiabo, tomate acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, chicória, couve, espinafre, repolho...
Nutrientes principais: vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
2º CEREAIS, RAÍZES E TUBÉRCULOS
(25% do prato): função energética.
Há quem diga que os carboidratos são desnecessários, todavia, bioquimicamente eles são prioridade para o fornecimento de energia ao organismo. São de suma importância principalmente para a hipertrofia. Seus malefícios estão relacionados ao excesso e má qualidade de alguns alimentos. Por isso devemos procurar sempre que possível por fontes naturais e versões integrais, pois promovem o fornecimento de energia gradual evitando excessos e picos de glicemia, que estão associados ao desenvolvimento de Doenças crônicas e obesidade.
*Fonte - Cereais: arroz, milho, aveia, centeio, trigo (incluindo grãos, farinha, macarrão e pães).
*Fonte - Raízes e tubérculos: aipim, batatas, mandioquinha, cará, inhame...
Nutrientes principais: carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais.
3º FONTES DE PROTEÍNA (25% do prato):
função estrutural.
As proteínas são muito importante para o funcionamento do organismo, pois elas fornecem aminoácidos essenciais (que o nosso organismo não produz) para produção das mais diversas estruturas e enzimas que estão em todo o nosso organismo. Podemos conseguir tanto fontes de origem animal, como vegetal:
Proteína animal= alta biodisponibilidade de aminoácidos essenciais ao organismo. Entretanto alguns tipos podem ter muita gordura maléficas para o organismo (como carnes vermelhas), sendo sempre indicado preferir por cortes mais magros. Também é importante estar associado a um grande consumo de fibras alimentares e ingestão de água, pois uma alimentação rica em carne está relacionada ao desenvolvimento de câncer intestinal. mas contanto que haja um equilíbrio contendo todos os alimentos, a mesma se torna essencial para manutenção da saúde.
Fonte: carnes de gado, porco, cabrito, cordeiro (as chamadas carnes vermelhas), carnes de aves, pescados, ovos de galinha e de outras aves.
Nutrientes principais: proteína, ferro, zinco e b12.
Proteína vegetal: possuem uma baixa biodisponibilidade no organismo e pobre em alguns aminoácidos essenciais, mesmo assim aumentam a oferta de muitos aminoácidos ao organismo, são representadas pelas leguminosas. Sua grande quantidade de fibras contribui para seu alto poder de saciedade, logo conseguimos evitar comer mais que o necessário.
Fontes: feijões, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico.
Nutrientes principais: proteína, fibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco
e cálcio.
OBS: Essas dicas são apenas uma orientação básica para se iniciar uma alimentação saudável. Pois vale ressaltar que cada indivíduo possui uma necessidade específica. Portanto quais e a quantidade de alimentos irá variar muito de acordo com a necessidade do indivíduo.
Um atleta terá uma demanda maior de calorias, proteínas e carboidratos. Vegetarianos não comeram a proteína animal que serão compensadas pela vegetal. Sem falar das condutas particulares de alguns profissionais adeptos ao Low Carb, Dieta cetogênica, Jejum intermitente e outros.
Tais mudanças são complexas, e basicamente vão trocar alimentos para fornecerem os mesmo nutrientes de formas diferentes sem prejudicar o organismo. Porém quando tentamos fazer tais dietas sozinhos, corremos o risco de ficarmos com carências nutricionais, prejudicando nossa saúde e até atrapalhando o resultado que queríamos.
Então caso você deseje uma dieta para um fim específico como hipertrofia, emagrecimento, alergias, vegetarianismo entre outros, procure um nutricionista para lhe orientar a fazer tais trocas de forma saudável e que venha ampliar os resultados desejados.
Gostou? Quer saber mais sobre quais alimentos comer, sobre nutrição, saúde e bem-estar. Então continue ligado no meu blog e nas minhas redes sociais para mais novidades!!
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